أنواع من الدهون الصحية لجسمك

هل أنت خائف من الدهون؟

إذا كان الأمر كذلك فأنت لست وحدك. لا تزال محاولات تخفيف الكثير من الدهون في العالم على مدى العقود الأخيرة مستمرة. حيث أصبحت هناك أنواع من الأطعمة قليلة الدسم وقيل أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يساعد في الحصول على الجسم الذي نريده. وهذه ليست الحقيقة كاملة!  

الحقيقة أنه ليست كل الدهون متشابهة وجسمنا يحتاج فعلا للدهون- وبشكل أكثر تحديدا فهو يحتاج الى دهون صحية.

أعرض في هذا المقال عشرة أنواع من الدهون التي لا تتساوى مع غيرها في الفائدة لجسمك الذي سيحصد خفض نسبة الكوليسترول السيئ، كما تُعينك هذه المأكولات على التخلص من الوزن الزائد وتمنحك شَعراً لامعا وأظافر سليمة. 

أفضل عشر أنواع من الدهون الصحية لجسمك؛ حسب عدد من المصادر التي اطلعت عليها؛ هي التالية:

1- الأفوكادو

فوائده عديدة فتُعد واحدة من أكثر الفواكه الصحية التي يمكنك تناولها. فهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تخفض نسبة الكوليسترول السيئ. كما تزودك بفيتامين E الذي يعزز المناعة ويعمل كمضاد لشيخوخة البشرة. بالاضافة أنه مليء بالبروتين الصحي ويوصى به للنساء الحوامل لأنه يساعد في الحد من العيوب الخلقية. طعمه خفيف فيمكنك استخدامه في السلطات او السندويتشات وبالإمكان استخدام زيت الأفوكادو في الطبخ.  

2- الزبدة والسمن

هي احدى ضحايا الحرب على الدهون غير المبررة، إلا أنها تحوي الفائدة. يفضل أن تكون الزبدة الخام والسمن من مصادر عضوية نباتية. فوائدها معروفة على نطاق واسع، فالأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الزبدة تساعد الدماغ على العمل بشكل صحيح وتحسين صحة الجلد وهي غنية بالفيتامينات. يحتاج الجسم لهذه الأحماض الدهنية لكن ليس بإمكانه انتاجها بمفرده فيحصل عليها من مصادر الطعام. الزبدة العضوية ليست مناسبة للطهي في درجات الحرارة العالية وتحفظ في الثلاجة لطول عمرها.

3- زيت جوز الهند

هو من الزيوت المفضلة بسبب فوائده العديدة. هل تعلم أنه يمكنك استخدامه لشعرك ولبشرتك؟! زيت جوز الهند غني بالأحماض الدهنية التي يسهل على الجسم هضمها ولا يخزنها إن كانت بكميات قليلة، وهذه الأحماض الدهنية تحسن وظائف الدماغ والذاكرة. بالاضافة الى ذلك، فان الكمية المرتفعة من الدهون المشبعة في زيت جوز الهند تعني أنها تزيد من الكوليسترول الجيد وتعزز صحة القلب، في حين أن مضادات الأكسدة الموجودة فيه تجعله غذاء فعالا مضاد للالتهابات ويساعد على تخفيف التهاب المفاصل.

من السهل اضافته الى نظامك الغذائي باستخدامه في الطهي والخبز.

4- زيت الزيتون البكر الممتاز

 في الواقع، وجدت دراسة عام 2013 أن زيت الزيتون يقلل من حدوث النوبات القلبية فهو عظيم لصحة القلب ويجب أن يتواجد في أي حمية غذائية تتبعها. يحتوي على كمية عالية من المواد المضادة للأكسدة وهذا يعني أنه يحمي الخلايا الخاصة بك من التليف ويحسن الذاكرة والوظائف المعرفية ويعمل بمثابة مضاد للالتهابات. 

للأسف، فشراء هذا النوع من الدهون الصحية ليس بالأمر السهل لأن العديد من العلامات التجارية الشائعة تبيع زيت الزيتون المزيف. النصيحة التي أقدمها لتلافي ذلك أن لا تشتري زيت الزيتون البكر الرخيص وابحث عن ختم المجلس الدولي لزيت الزيتون، وتحقق من تاريخ الحصاد على الملصق، واذا تم تصنيفها على أنها "خفيفة light" أو "نقية pure" أو "مزج blend" فهي ليست بالزيت البكر وعليك شراؤه من مصادر موثوقة أو مباشرة من المُزارع. وأخيرا،اختر زجاجات الزيت الداكنة لأنها تحمي الزيت من الأكسدة. لا يوصى به للطهي عند درجات الحرارة المرتفعة لكنه رائع في السلطات والمخبوزات وللأطعمة المطبوخة. 

5- أوميغا 3s من الأسماك 

لماذا تعتبر أحماض أوميغا3 الدهنية ضرورية؟ لأن الجسم غير قادر على انتاجها بمفرده لذلك يجب علينا الاعتماد على الأطعمة التي تحوي أوميغا3 في نظامنا الغذائي. هناك في الواقع عدة أنواع منه نجدها في مصادر المأكولات البحرية مثل سمك السلمون المغذي والسردين،ويمكن الحصول عليه من زيت السمك.  من ناحية أخرى يمك ايجاده في بعض الأغذية النباتية ، بما في ذلك المكسرات والبذور وكذلك قطع اللحوم مثل اللحم البقري.

من الناحية التاريخية، شوهد أن السكان الذين يستهلكون أطعمة أوميغا3 بكثرة كما الأشخاص في أوكيناوا باليابان يعيشون حياة أطول وأكثر صحة. 

6- المكسرات والبذور 

من السهل للغاية دمجها في نظامنا الغذائي وهي مثالية لتناولها كوجبات خفيفة. المكسرات والبذور توفر ثروة من الفوائد لأجسامنا. تعمل على تخفيض الكوليسترول السيء وتعتبر أطعمة للدماغ ويوصى بها للمساعدة في مكافحة الاكتئاب بشكل طبيعي. 

الجوز واللوز من أفضل المكسرات، وبذورالكتان وبذورالشيا هي من أفضل البذور.

7- البيض

رخيص الثمن وكثير الفائدة، فهو يحوي البروتين والأحماض الأمينية. في الواقع، هو يعمل على خفض الكوليسترول السيء بينما يحسن صحة القلب ويقلل من خطر تراكم الدهون الزائدة في الجسم وارتفاع مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية.

8- لحوم البقر العضوية التي تغذيها الأعشاب

لحوم البقر؛التي تغذيها الأعشاب لا الحبوب؛ غني بالبروتين وضروري للحفاظ على عضلات قوية. يساعد على الوقاية من السرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

9- ألبان كاملة الدسم

من المعروف أن من لديه تحسس من اللاكتوز لا يستطيع أن يستهلك الألبان. وبالنسبة لمن يستطيعون، فإن منتجات الألبان كاملة الدسم تعد مصدرا ممتازا للدهون الصحية. أما اللبن قليل الدسم يرفع معدل البدانة ويزيد خطر الاصابة بالنوع الثاني من داء السكري. 

الألبان كالزبادي والحليب الخام وحليب الماعز مليئة بالأحماض الدهنية الأوميغا3 والفيتامينات والبروتين وبكتيريا البروبايوتكس. هذه البكتيريا تساعد في الحفاظ على توازن بكتيريا الأمعاء وهذا بدوره يساعد على الهضم. البروبيوتك الموجود في الزبادي يمكنه أيضا تحسين نظام المناعة لديك وتنظيم مزاجك. عند اختيار أي نوع من منتجات الألبان أوصي باختيار العضوية.

10- الشوكولاته الداكنة
هذا هو ربما طعامي المفضل في هذه القائمة! ليس فقط طعم الشوكولاته الداكنة رائع، بل إنه غذاء ممتاز أيضا. هو غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على حماية أجسامنا من من بعض الأمراض وتحسن صحة القلب، وهو غذاء للدماغ يعمل على تحسين الأداء المعرفي. 
ليست جميع أنواع الشوكولاته الداكنة متشابهة، فأوصي باختيار شوكولاته من علامات تجرارية معروفة ويفضل ان تكون النسبة  فيها من 70 إلى 85 في المائة من الكاكاو،  ويعطيك هذا جرعة قوية من مضادات الأكسدة. 

وبالشكر تدوم النعم.